Ymlacio a Chysgu'n Dda

Ymlacio  

Bellach, rydym wedi arfer â'n bywydau prysur a'n meddyliau ar ras yn ddi-stop. Mae cymryd amser i ymlacio yn hollbwysig er mwyn i'n meddyliau a'n corff gael seibiant o bwysau bywyd bob dydd. Gall gormod o waith a dim digon o amser ymlacio arwain at broblemau iechyd meddwl, gan gynnwys gorbryder neu iselder, a gall gwaethygu cyflyrau sydd eisoes yn bodoli.  

Dylai'r wybodaeth ganlynol eich helpu i sicrhau eich bod yn cymryd seibiant rheolaidd drwy gydol eich diwrnod gwaith, gan ddilyn cyngor ar arferion gweithio gorau, a chofio cymryd hoe i ymlacio.  

Cael Hoe  

Gall eistedd am gyfnodau hir effeithio ar eich llesiant yn feddyliol, yn gorfforol ac yn ffisiolegol. Cymerwch hoe yn rheolaidd (hoe fer o 2-5 munud) o leiaf bob awr, os nad bob hanner awr a gall ymestyn helpu i leddfu effeithiau eistedd. Dyma sut mae gwneud hynny: 

• Gall sefyll ar eich traed pryd y gallwch (e.e. ateb galwadau ffôn, gwneud diod, mynd i'r toiled neu godi) ac ymestyn o leiaf ddwywaith y dydd leihau/cael gwared â phoenau yn enwedig yn eich gwddf, eich ysgwyddau, eich arddyrnau a'ch cefn, a hynny yn y tymor byr a'r tymor hir.  
• Gall hefyd helpu i leihau'r risg o gael diabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd y galon sy'n fwy tebygol o gael ei achosi oherwydd ymddygiad llonydd.  
• Drwy gymryd hoe yn rheolaidd, ni fyddwch yn teimlo mor flinedig/lluddedig a byddwch yn gallu canolbwyntio mwy.  
• Wrth syllu ar gyfrifiadur am oriau, bydd hyn hefyd yn blino'ch llygaid, gan wneud iddynt deimlo dan straen, ac o bosib yn achosi cur pen neu feigryn. Felly drwy ddilyn rheol 20:20:20 (codi bob 20 munud gan syllu am 20 eiliad ar rywbeth 20 troedfedd i ffwrdd) bydd eich llygaid yn cael hoe. 

Ceisiwch gynnwys seibiannau rheolaidd a gweithgareddau ymestyn yn eich trefn ddyddiol.  Nodwch amser penodol ar eich calendr er mwyn eich atgoffa. Gallwch hefyd wneud hyn gyda'ch tîm gan ddefnyddio Skype neu Teams, naill ai drwy wylio fideo gyda'ch gilydd neu ymgymryd â sesiynau yn eich tro. Mae 10 munud yn hen ddigon ac nid yw'n effeithio rhyw lawer ar eich gwaith yn ystod y diwrnod. Bydd hefyd yn golygu mwy na 10 munud o gynhyrchiant i chi - dywedir bod cymryd hoe fer a hynny'n rheolaidd yn cynyddu lefelau cynhyrchiant rhwng 11 a 14%. 

Rheoli eich llwyth gwaith 

Er na allwn reoli ein llwyth gwaith bob amser, gallwn gymryd camau i gadw trefn ar bethau yn y gwaith. Mae sicrhau ein bod yn gofalu am ein llesiant drwy ddilyn y canllawiau arfer gorau yn bwysig er mwyn cadw'r cydbwysedd rhwng cynnal ein lefelau cynhyrchiant, a chynnal ein hiechyd a'n llesiant hefyd. Gweler ein canllawiau ynghylch gorflinder, arferion gorau dod â'ch dyfais eich hun a rheoli gormod o negeseuon e-bost i gael rhagor o wybodaeth.  

Tynnwch anadl 

Mae'n swnio'n syml gan ei fod yn rhywbeth rydym yn ei wneud fel oedolion rhwng 17,280 a 23,040 o weithiau bob dydd. Fodd bynnag, mae anadlu'n ymwybodol neu 'dan reolaeth' yn ddull pwerus o helpu i ddod â'n ffocws yn ôl i'r foment, cymryd ychydig o gamau yn ôl a cheisio tawelu ein hunain. Gall cyfnod byr o tua 3 munud roi rhyddhad ar unwaith; pa un a ydych chi'n delio â straen, trallod, dicter, pryder, panig neu nid ydych yn teimlo'n iawn. 

Pan fyddwn ni'n teimlo unrhyw rai o'r uchod, mae ein corff yn newid yn sydyn i fodd 'ymladd neu ffoi'. Ymhlith adweithiau eraill megis cynyddu cyflymder y galon a phwysedd gwaed, rydym yn anadlu'n fwy bas ac yn gyflymach. Gall y modd 'ymladd neu ffoi' hwn gael ei ysgogi gan unrhyw beth a ystyriwn yn fygythiad (pa un a ydym yn sylweddoli hynny ai peidio); boed hynny'n ffactor allanol megis person arall neu ddigwyddiad, neu ffactor mewnol megis ein meddyliau neu ein teimladau. 

Gall canolbwyntio ar eich anadl helpu i arafu popeth, mae'n dod â'ch meddyliau i ffeithiau (eich corff) ac nid pethau ffug (meddyliau) ac yn torri'r ddolen adborth i'r modd 'ymladd neu ffoi', gan sbarduno'r modd 'gorffwys a dirnad'. Mae'n lleihau eich pwysedd gwaed, yn arafu cyflymder eich calon ac rydych yn dechrau teimlo bod gennych fwy o reolaeth. Mae'n eich galluogi i ymateb i'r mater allanol neu reoli eich meddyliau.  

Dyma rai ymarferion anadlu syml y gallech roi cynnig arnynt: 

• Myfyrio Ymwybyddiaeth Ofalgar Amser i Anadlu am 3 munud 
• Techneg Anadlu Sgwâr 
• Anadlu drwy un ffroen ar y tro  

Mae Mind hefyd wedi llunio 8 awgrym ar gyfer ymlacio a allai fod o gymorth i chi. 

Cysgu 

Mae cysgu yn rhan bwysig o'r broses adferol ar gyfer eich corff a'ch meddwl. Gall diffyg cwsg achosi diffyg canolbwyntio, sensitifedd, effeithio ar eich penderfyniadau ynghylch dewis ffordd iach o fyw a hyd yn oed effeithio ar eich system imiwnedd. Gall hyn gael effaith sylweddol ar eich gallu i weithio'n effeithiol yn ogystal â rheoli eich ffordd o fyw a'ch perthnasau. 

Nid yw anhwylderau cysgu neu gael anhawster cysgu yn anghyffredin, ac mae llawer o help a chymorth ar gael. Os ydych yn cael trafferth cysgu, yn dihuno yng nghanol y nos neu'n teimlo'n anarferol o flinedig yn y dydd, rhowch gynnig ar y syniadau hyn i gysgu'n well: 

1. Ceisiwch beidio â defnyddio dyfeisiau electronig neu wylio'r teledu 30 munud cyn amser gwely a cheisiwch adael eich ffôn lawr stâr. Os ydych yn ei ddefnyddio fel larwm, dewch o hyd i larwm arall fel eich oriawr neu larwm wrth ymyl y gwely. 
2. Ceisiwch gadw patrwm cysgu rheolaidd drwy fynd i'r gwely a deffro ar yr un amser bob dydd (hyd yn oed ar benwythnosau).   
3. Os ydych yn cael trafferth cysgu neu fynd yn ôl i gysgu ar ôl dihuno, ewch i ystafell arall a darllen (nid ar ddyfais) nes eich bod yn teimlo'n gysglyd eto ac yna ewch yn ôl i'r gwely.  
4. Ceisiwch osgoi caffein 6 awr cyn amser gwely, gan gynnwys siocled a diodydd carbonedig sy'n cynnwys caffein.   
5. Ceisiwch osgoi gweithio, darllen a gweithgareddau hamdden cyffredinol fel y teledu yn yr ystafell wely.   
6. Sicrhewch eich bod wedi yfed digon o ddŵr yn ystod y dydd fel nad ydych wedi dadhydradu.  
7. Osgowch alcohol cyn amser gwely – mae alcohol yn tarfu ar ein cwsg gan leihau ein cwsg REM, sy'n bwysig ar gyfer adfer eich hun yn feddyliol.  
8. Gwnewch ymarfer corff yn rheolaidd ond osgowch wneud ymarfer corff dwys yn rhy agos at amser gwely.  
9. Osgowch fyrbrydau sy'n cynnwys llawer o siwgr neu brydau mawr cyn amser gwely.  
10. Ceisiwch gadw'r ystafell ar dymheredd cyfforddus ac mor dywyll a thawel â phosibl.