Poen cefn a phoen yn y cymalau

Sicrhewch eich bod yn cadw at y ffordd a argymhellwyd wrth ddefnyddio'r offer (boed yn waith wrth ddesg, codi defnyddwyr gwasanaeth neu'n beiriannau). Efallai nad yw'n ymddangos bod hyn yn effeithio arnoch yn y tymor byr, ond dros y tymor hir, mae'n debygol y bydd arferion gwael ailadroddus yn cael effaith ddifrifol ar eich cefn a'ch cymalau. Os nad ydych yn siŵr ynghylch y dechneg gywir neu os oes gennych bryderon ynghylch rhan benodol o'ch swydd, siaradwch â'ch Goruchwyliwr gan ofyn iddo wirio eich ffordd o weithio a/neu i gael gwybod a oes dull mwy addas y gallwch ei ddefnyddio.

O ran staff sy'n gweithio wrth ddesg, dylech gynnal asesiad Cyfarpar Sgrin Arddangos a thrafod y canlyniadau gyda'ch rheolwr llinell.

P'un a ydych gartref neu yn y gwaith, gwnewch yn siŵr eich bod yn sefyll a/neu'n newid eich ystum bob 20 munud ac yn symud o gwmpas bob awr i lacio eich cyhyrau. Ydych chi'n ymgolli yn eich gwaith neu'r teledu? Yna gosodwch amserydd ar eich cyfer eich hun. Os ydych yn gweithio wrth ddesg, ceisiwch wneud o leiaf 5000 o gamau mewn diwrnod. Gwnewch hyn drwy fynd allan am dro cyn neu ar ôl gwaith neu yn ystod amser cinio, yn ogystal â chodi'n rheolaidd, e.e. cerdded neu sefyll pan fyddwch ar y ffôn, mynd i ôl dŵr/te, mynd i'r toiled neu fynd lan a lawr y grisiau ychydig o weithiau! Angen ychydig o gymorth? Cysylltwch ag un o'n Hyrwyddwyr Iechyd a Llesiant neu cadwch lygad ar ein tudalen digwyddiadau a gweithgareddau am ein her camau nesaf.

Wrth eistedd neu sefyll, gall eich osgo wneud gwahaniaeth mawr i'ch poen cefn a gall anghydbwysedd cyhyrol arwain at boen yn y cymalau neu waethygu'r poen. Efallai nad yw'r hyn sy'n teimlo'n gysurus yn gwneud dim lles i chi. Ydych chi'n gwneud unrhyw rai o'r camgymeriadau osgo cyffredin hyn?

Mae gwneud yn siŵr eich bod yn codi pethau yn y ffordd gywir, peidio â throi gyda'r llwyth a sicrhau bod y llwyth yn addas ar eich cyfer yn ffactorau allweddol er mwyn amddiffyn eich cefn. Os yw eich rôl yn cynnwys codi a chario, efallai y bydd angen hyfforddiant codi a chario arnoch. Siaradwch â'ch rheolwr llinell i gael rhagor o wybodaeth.

Mae cerdded yn wych ar gyfer y cefn ac mae ymarfer ysgafn yn dda i'r cymalau, yn ogystal â nofio, dawnsio, ioga, pilates a Tai Chi. Gall ymarfer corff, yn enwedig ymarfer o'r math hwn ac yn yr awyr agored, hefyd leddfu straen, sy'n gallu gwaethygu poen cefn neu hyd yn oed fod yn rhan o'r ffactorau sy'n ei achosi yn y lle cyntaf. Os ydych eisoes yn dioddef o boen cefn neu boen yn y cymalau, gofynnwch i'ch meddyg/ffisiotherapydd/osteopath pa ymarfer corff sy'n addas i chi ei wneud.

Yn ogystal â bod yn egnïol, gall ymestyn a gwneud ymarferion yn rheolaidd helpu i atal a lleddfu poen cefn a phoen yn y cymalau. Gwnewch y rhain cyn dechrau gweithio i baratoi eich corff, yn enwedig os ydych mewn rôl fwy corfforol, ac yn ystod y diwrnod gwaith. Ceisiwch ddod â'r diwrnod i ben drwy ymestyn i leddfu tensiwn sydd wedi cronni yn ystod y dydd a dangos i'ch meddwl mai dyna ddiwedd y dydd. Gallwch ddod o hyd i gyngor ar ymestyn ac ymarferion cynhesu/oeri, beth bynnag fo'ch rôl, ar ein tudalen Ymestyn yn Rheolaidd.

Gall cario gormod o bwysau beri straen i'ch cefn a'ch cymalau, a'i gwneud yn anoddach i chi gynnal osgo da, sydd yn rhoi pwysau pellach ar eich corff. Y ffordd orau o benderfynu a ydych yn faint iach yw mesur eich gwasg. Gallwch gael rhagor o wybodaeth ar ein tudalen archwiliad iechyd a llesiant. Dylech gynnal pwysau iach drwy fwyta deiet iach a chytbwys ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Gall y ffordd rydych yn cysgu waethygu poen cefn neu boen yn y cymalau, neu gall hyd yn oed ei achosi. Mae cysgu gyda'ch breichiau dros eich pen, er enghraifft, yn un o brif achosion poen ysgwydd a gwddf. Hefyd, os byddwch yn dioddef o boen cefn, bydd gorwedd ar eich ochr gyda chlustog rhwng eich pengliniau, neu hyd yn oed yn well ar eich cefn gyda chlustog o dan eich pengliniau, yn helpu i reoli eich poen neu'n helpu gydag adferiad.

Os ydych yn cael trafferth gyda phoen cefn neu boen yn y cymalau a bod hyn yn effeithio ar eich gallu i weithio (naill ai drwy'r poen neu’r blinder meddyliol oherwydd y poen), siaradwch â'ch rheolwr llinell ynglŷn â sut i gael eich atgyfeirio at y tîm Iechyd Galwedigaethol. Efallai y byddant yn gallu argymell newidiadau i'r drefn waith neu ddarparu ffisiotherapi. Fel arall, yn dibynnu ar p'un a ydych yn bodloni'r meini prawf, gallant eich atgyfeirio at Gynllun Atgyfeirio i Wneud Ymarfer Corff y Cyngor, eich meddyg neu Iechyd Galwedigaethol.

Er mwyn helpu i atal poen cefn a phoen yn y cymalau, gwnewch yn siŵr eich bod yn gyfforddus a bod gennych gadair addas, yr offer sydd ei angen arnoch a gweithle dirwystr. Sicrhewch hefyd fod gennych ardal waith bwrpasol, sydd mor rhydd o wrthdyniadau ag sy'n bosibl. Yn hytrach na chyfyngu eich hun i'ch ystafell wely neu i'r soffa, dewiswch ystafell neu wyneb addas penodol yn eich cartref i weithio.

• I gael rhagor o wybodaeth am osod gweithle, gweler ein Canllawiau Gweithio Gartref a'r arferion gorau.
• Gellir gweld rhai awgrymiadau defnyddiol ar osod Cyfarpar Sgrin Arddangos gartref yma.
• Arferion Gweithio’n Ddiogel