Ymestyn yn Rheolaidd

Gall eistedd am gyfnodau hir wrth y ddesg neu yn y car effeithio ar eich llesiant yn feddyliol, yn gorfforol ac yn ffisiolegol. Yn y lle cyntaf, sicrhewch fod eich gweithfan yn addas. Os ydych yn defnyddio desg, dylech gynnal Asesiad Cyfarpar Sgrin Arddangos a thrafod y canlyniad â’ch rheolwr llinell. Firstly, ensure you have the right set up. Os ydych yn gweithio gartref, ewch i’n Canllawiau gweithio gartref ac arferion gorau  i gael rhagor o wybodaeth am osod y weithfan yn gywir. Os ydych yn defnyddio cerbyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn addasu uchder a chefn y sedd a'i bod yn gyfforddus, defnyddiwch gymhorthion fel clustogau cefn lle bo'n briodol.

Hyd yn oes os ydych wedi gosod y weithfan y gywir, mae’n bwysig cymryd egwyl yn rheolaidd (egwyl fer tua 2-5 munud yr un) bob 30 i 60 munud a gall ymestyn hefyd helpu o ran effaith eistedd am gyfnodau hir. Dyma sut mae gwneud hynny:

• Gall sefyll ar eich traed pryd y gallwch (e.e. ateb galwadau ffôn, gwneud diod, mynd i'r toiled neu godi) ac ymestyn o leiaf ddwywaith y dydd leihau/cael gwared â phoenau yn enwedig yn eich gwddf, eich ysgwyddau, eich arddyrnau a'ch cefn, a hynny yn y tymor byr a'r tymor hir.
• Gall hefyd helpu i leihau'r risg o gael diabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd y galon sy'n fwy tebygol o gael ei achosi oherwydd ymddygiad llonydd.
• Drwy gymryd hoe yn rheolaidd, ni fyddwch yn teimlo mor flinedig/lluddedig a byddwch yn gallu canolbwyntio mwy.
• Wrth syllu ar gyfrifiadur am oriau, bydd hyn hefyd yn blino'ch llygaid, gan wneud iddynt deimlo dan straen, ac o bosib yn achosi cur pen/meigryn. Felly drwy ddilyn rheol 20:20:20 (codi bob 20 munud gan syllu am 20 eiliad ar rywbeth 20 troedfedd i ffwrdd) bydd eich llygaid yn cael hoe.
• Peidiwch â bwyta eich cinio wrth eich desg neu yn eich car (o leiaf ddim wrth yrru), gall hyn arwain at fwyta llai o fyrbrydau yn y prynhawn ac felly gall eich helpu i gynnal pwysau iach.
• Gall mynd i'r toiled pan fyddwch angen yn hytrach nag oedi lleihau'r risg o heintiau yn y llwybr wrinol a helpu i gadw system dreulio iach.

Pa mor aml ddylwn i ymestyn?

Ceisiwch fynd i'r arfer â chymryd hoe ac ymestyn yn rheolaidd. Nodwch amser penodol ar eich calendr er mwyn eich atgoffa. Gallwch hefyd wneud hyn gyda'ch tîm gan ddefnyddio Skype neu Teams, naill ai drwy wylio fideo gyda'ch gilydd neu ymgymryd â sesiynau yn eich tro. Mae 10 munud yn hen ddigon ac nid yw'n effeithio rhyw lawer ar eich gwaith yn ystod y diwrnod. Bydd hefyd yn golygu mwy na 10 munud o gynhyrchiant i chi - dywedir bod cymryd hoe fer a hynny'n rheolaidd yn cynyddu lefelau cynhyrchiant rhwng 11 a 14%.

Sut ydw i'n ymestyn? 

Ceisiwch wneud rhai o'r ymarferion ymestyn hyn ar eich pen eich hun neu gyda'ch tîm 

Dyma rai fideos ar gyfer ymestyn yn y swyddfa:  

• 5 o ymarferion gweithfan ar gyfer ymestyn eich ysgwyddau a'ch gwddf 
• 8 o ymarferion gweithfan ar gyfer ymestyn eich ysgwyddau, eich arddyrnau a'ch cefn  
• Ymarferion yn eich swyddfa gartref  
• Ymarferion gweithfan ar gyfer eich pengliniau, eich pigyrnau a'ch traed  

Efallai y byddwch yn teimlo'n eithaf gweithgar pan fyddwch yn treulio'r rhan fwyaf o'ch diwrnod gwaith ar eich traed. Er bod llai o effaith nag eistedd am gyfnodau hir, gall bod ar eich traed drwy'r dydd barhau i effeithio ar eich corff, yn enwedig os ydych yn plygu drosodd yn aml. Felly, bydd ymestyn a gwneud ymarferion drwy gydol y dydd yn helpu i atal / lleihau poenau yn y cefn, y gwddf a'r ysgwyddau yn ogystal â'r coesau. Gall ymlacio eich coesau a’ch traed mewn dŵr gyda halwynau Epsom hefyd leddfu'r traed pan fyddwch wedi bod ar eich traed drwy'r dydd.

Ni fyddech yn cerdded ar gae rygbi ac yn chwarae gêm 80 munud heb gynhesu – felly pam, wrth gyflawni rôl gorfforol rydym yn codi, palu ac ati heb baratoi ein cyrff?

Gall cynhesu cyn gwneud gwaith corfforol:

• Help i atal anaf
• Paratoi'r corff ar gyfer gwaith corfforol gan ei wneud yn fwy ymatebol ac ystwyth
• Paratoi'r meddwl i ddangos bod gwaith yn dechrau – yn llai tebygol o gael damweiniau

Mae'n gwneud hyn drwy'r canlynol:

• Cynyddu tymheredd y corff
• Cynyddu elastigedd y cyhyrau (gallu ymestyn y cyhyrau) – gan gynyddu ystod eich symudiad
• Bydd ymarferion cynhesu penodol ar gyfer y gweithgaredd y byddwch yn ei wneud yn paratoi eich corff ar gyfer y symudiad hwnnw (penodoldeb)
• Ysgogi'r System Cardio-anadlol (calon ac ysgyfaint) a'r Brif System Nerfol
• Gwella cydgysylltiad y cyhyrau - Mae cyhyrau cynhesach yn cydlynu'n well na chyhyrau oerach.
• Gwella amser ymateb wrth ysgogi'r Brif System Nerfol
• Modd cynhyrchu egni cynnes yn gyflymach.
• Iro cymalau

Mae hefyd yn bwysig cymryd sawl seibiant ymestyn bach drwy gydol y dydd a gwneud ymarferion ymestyn ar ddiwedd y dydd. Bydd hyn yn helpu i ymestyn y cyhyrau sydd wedi tynhau yn ystod y dydd. Mae hyn yn helpu i leihau anghydbwysedd yn y corff sy'n aml yn gysylltiedig ag anafiadau e.e. mae cyhyrau tynn yn y cefn yn llawer mwy agored i anaf na chyhyrau cefn iach.

Felly, yn y tymor byr gallai dim ond 5-10 munud o gynhesu bob dydd cyn dechrau unrhyw beth ac ymestyn yn ystod y diwrnod hyd at ddiwedd y dydd gyflawni’r canlynol:

Byrdymor

• Lleddfu anystwythder / poenau
• Lleihau'r risg o anafiadau
• Lleihau'r risg o ddamweiniau
• Eich helpu i ganolbwyntio ar eich diwrnod

Hirdymor

• Diogelu cymalau
• Arafu heneiddio / effaith gwaith corfforol yn y tymor hir
• Lleihau poen a phroblemau

Mae'n bwysig cofio hefyd, er eich bod yn gwneud rôl gorfforol, er mwyn cadw eich cefn a'ch cymalau yn heini a chryf, mae'n hanfodol dal ati i wneud rhai sesiynau cryfhau ac ymestyn sawl gwaith yr wythnos. Bydd hyn yn gwella'r manteision uchod ymhellach yn ogystal â helpu i leddfu, arafu neu hyd yn oed wrthdroi rhai problemau sydd gennych eisoes. Hefyd, os oes gennych gyflyrau sy’n bodoli eisoes, cysylltwch â'ch meddyg teulu / ffisiotherapydd cyn gwneud ymarfer corff newydd i sicrhau ei fod yn iawn i chi. Bydd cynnal pwysau iach yn helpu eich cefn a'ch cymalau hefyd.

Gall ymlacio mewn baddon o halwynau Epsom hefyd leddfu poen ar ôl bod yn egnïol drwy'r dydd.